NUTRISI TUBUH MANUSIA
NUTRISI TUBUH MANUSIA
Sumber: Ensiklopedia Encarta & Ensiklopedia Britannica
I. PENDAHULUAN
I. PENDAHULUAN
Nutrisi manusia, bidang ilmu yang mempelajari bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan dan kelangsungan hidup manusia. Manusia memerlukan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan memelihara kesehatan yang baik. Tanpa makanan, tubuh kita tidak dapat menjaga suhunya, membangun atau memperbaiki jaringan, atau memelihara detak jantung. Memakan makanan yang benar dapat menghindarkan kita dari berbagai penyakit atau sembuh lebih cepat ketika penyakit menyerang. Faktor-faktor tersebut dan fungsi-fungsi penting lain dipenuhi dengan zat-at kimia di dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi dikategorikan sebagai karbohidrat, protein, lemak, vitamin-vitamin dan mineral.
Ketika kita menyantap makanan, nutrisi dipilah dari makanan melalui proses pencernaan. Pencernaan dimulai di mulut oleh gerakan mengunyah dan aktivitas kimia dari air liur; suatu cairan yang berisi enzym, protein tertentu yang membantu pencernaan makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi pada saat makanan berjalan menuju lambung dan usus halus, dimana enzim pencernaan dan asam mencairkan makanan dan kontraksi otot-otot mendorong makan sepanjang jalur pencernaan. Nutrisi diserap dari dalam usus halus ke dalam aliran darah dan dibawa ke tempat-tempat dalam tubuh dimana nutrisi diperlukan. Pada tempat-tempat ini, beberapa reaksi kimia terjadi yang menjamin pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Sebagian dari makanan yang kita makan tidak di serap oleh tubuh. Sisa makanan ini terus berjalan menyusuri usus dan dibuang sebagai feces.
Energi yang terdapat dalam makanan dapat ditentukan secara langsung dengan cara mengukur panas yang dihasilkan ketika makanan tersebut di bakar dalam alat yang disebutKalorimeter(Gambardisamping). namun demikian, tubuh manusia tidak seefesien kalorimeter. Sebagian energi kemungkinan hilang dalam proses pencernaan dan metabolisme. Energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan yang dicerna dengan baik, bisa dikalkulasi jika jumlah gram zat-zat pembentuk energi (karbohidrat tak berserat, lemak, protein) dalam makanan tersebut diketahui. Misalnya, seiris roti mengandung 12 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram lemak, dapat memberikan 67 kilokalori (280 kilojoule) energi. Sebagian besar makanan mengandung beberapa nutrisi pembentuk energi, bersama vitamin, mineral, air dan substansi lain. Setelah melalui proses pencernaan, karbohidrat, protein, dan lemak memenuhi kebutuhan tubuh akan energi yang diperlukannya untuk menjalankan banyak fungsi. Para ilmuwan mengukur energi ini dalam kilokalori, jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1ยบ Celsius. Pada pelajaran tentang nutrisi, para ilmuwan menggunakan istilah kalori dan bukan kilokalori sebagai unit standar untuk mengukur nutrisi.
Energi diperlukan tidak hanya ketika seseorang sedang beraktifitas fisik tapi juga ketika tubuh sedang tidak bergerak (Basal atau resting energy expenditure). Tergantung dari tingkat aktivitas fisik individu, 50 sampai 80 persen dari seluruh energi yang dihasilkan setiap harinya digunakan untuk proses metabolisme dasar tubuh. Proses ini membuat tubuh kita tetap hangat, bernafas, memompa darah dan menjalankan berbagai aktifitas fisiologi dan biosintetis, termasuk sintesis jaringan baru pada seorang anak yang sedang tumbuh, dan pada wanita hamil atau menyusui. Proses pencernaan dan proses selanjutnya dari makanan oleh tubuh juga menggunakan energi dan menghasilkan panas. Fenomena ini, dikenal dengan diet-induced thermogenesis. Proses ini mengkonsumsi 10% energi yang dihasilkan tubuh setiap harinya. Metabolisme tubuh juga membutuhkan energi untuk melakukan proses antisipasi dalam menghadapi perubahan tempratur ruang, produksi hormon,stress dan kondisi emosional dan faktor-faktor lain.
Basal energy expenditure atau energi yang digunakan tubuh pada saat tubuh tidak sedang melakukan aktifitas fisik, berhubungan erat dengan masa otot tubuh (masa tubuh bebas lemak dan lemak esensial, termasuk lemak yang disimpan dalam tubuh). Masa otot tubuh ini merupakan jaringan tubuh yang aktif dalam proses metabolisme. Pada kondisi tidur, organ-organ seperti liver, otak, jantung dan ginjal menjalankan proses metabolisme yang sangat aktif dan memerlukan pasokan energi yang banyak. Sementara itu otot sadar dan tulang membutuhkan lebih sedikit energi.
Kelebihan konsumsi dari zat pembentuk energi akan disimpan dalam jumlah terbatas sebagai glicogen dalam otot dan liver. Sebagian lain disimpan sebagai lemak dalam jaringan adipose. Jaringan adipose ini sebagian besar terdiri dari lemak, tapi juga mengandung protein dan air. Untuk menurunkan kadar jaringan adipose sebanyak 454 gram, dibutuhkan defisit energi sebesar 3.500 kilokalori; sehingga pada umumnya sangat sulit bagi seseorang yang sudah kelebihan berat untuk menurunkan kadar lemak tubuhnya.
II. NUTRISI-NUTRISI PENTING
Nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang diproduksi di dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena tubuh tidak memproduksi zat tersebut atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk memelihara pertumbuhan dan kesehatan.
Enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagaimacronutrients; menyusun sebagian besar santapan sehari-hari. Lebih dari 500 grtotal ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi tubuh dalam sehari. Macronutrien ini berfungsi sebagai bahan mentah untuk pembangunan dan pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar berbagai aktifitas fisik dan metabolisme penunjang hidup. Micronutrients terdiri dari vitamin, mineral dan air. Ketiga nutrisi ini bukan sumber energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh sekitar 300 mg sehari dan mineral 20 gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi sebagai media terjadinya proses metabolisme tubuh.
Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi. Informasi pengaturan makanan, yang memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk dasar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
A. AIR
Apabila pentingnya nutrisi ditentukan dengan cara seberapa lama seseorang dapat bertahan tanpa nutrisi itu, air menempati urutan yang paling atas. Seseorang hanya dapat bertahan hanya delapan atau sepuluh hari tanpa air, sementara itu seseorang dapat bertahan berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan dengan kondisi kekurangan makanan. Air bersirkulasi melalui darah kita dan sistem limpa, mengangkut oksigen dan nutrisi ke sel tubuh dan membuang limbah metabolisme melalui urin dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami antara keluar dan masuknya garam dan air didalam dan diluar sel. Persendian dan jaringan halus tubuh juga bergantung pada bantalan cair yang hanya dapat ada apabila terdapat ketersediaan air yang cukup. Air memang tidak memiliki nilai kalori dan karenanya air bukan sumber energi. Namun tanpa air dalam menu kita, tubuh tidak dapat mencerna atau menyerap makanan yang kita santap atau membuang limbah pencernaan tubuh.
Air berperan sebagai medium dari berbagai reaksi biokimia dari metabolisme tubuh terjadi dan sebagai medum untuk nutrisi diangkut ke dan limbah dibuang dari seluruh tubuh. Air juga berperan dalam pengaturan suhu tubuh, tekanan darah dan volume darah, struktur molekul besar dan kelenturan jaringan tubuh. Air juga berperan sebagai pelarut, pelumas (seperti pada sendi), dan bantal pelindung (seperti di dalam mata dan cairan tulang belakang dan cairan amniotic). Aliran air kedalam dan keluar dari sel diatur secara sangat akurat oleh pergantian konsentrasi elektrolit pada kedua sisi membran sel.
Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam berbagai makanan sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air juga dihasilkan oleh tubuh sebagai produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh keluar melalui urin, uap air dari paru-paru, keringat dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu berbeda tergantung dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor lainnya, maka tidak ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan. Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas, sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh seperti bangun tidur dan penerbangan pesawat.
B. KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap gram. Karbohidrat tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses dalam tubuh manusia, gula glukosa dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk membantu memelihara jumlah protein dalam jaringan, memetabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat.
Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat yang utama. Makanan yang mengandung zat tepung yang banyak kita temui sehari-hari adalah roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis, kacang polong, dan kentang. Makanan yang mengandung gula alami banyak ditemukan pada buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan yang mengandung zat tepung dan zat yang secara alami menghasilkan gula dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang rumit membuat tubuh kita harus memprosesnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan sumber energi yang dibutuhkan, glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam darah.
Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat alami yang mengandung gula dan ditambah dalam makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit proses pencernaan dan dengan cepat diserap tubuh, sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat. Penyerapan zat gula sederhana dengan cepat oleh tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang memicu dilepaskannya hormon insulin. Insulin menghambat kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu rendah dalam waktu satu atau dua jam setelah menyantap makanan yang mengandung kadar gula sederhana yang tinggi, seperti permen, yang kemudian direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut hormon anti-insulin. Hal ini mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan perasaan lekas marah dan kegelisahan pada orang tersebut.
Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;
- monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa lagi diurai dengan hydrolisa) atau dalam bentuk
- disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa, lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat dihidrolisasi menjadi dua monosaccarides).
Monosaccharides dan disaccharides diperoleh dengan mengurai polysaccharides, karbohidrat kompleks yang mengandung banyak monosaccharides. Proses penguraian ini dilakukan oleh enzim. Proses ini dimulai dari mulut dan berakhir di usus halus, dimana sebagian besar penyerapan nutrisi terjadi. Setiap disaccharide diurai menjadi unit tunggal oleh enzim tertentu. Sebagai contoh enzim lactasemengurai lactose menjadi bagian-bagian penyusun monosaccharidnya, yaitu glukosa dan lactosa. Contoh lain adalah enzim sucrase yang mengurai disaccharid sucrose menjadi glukosa dan fruktosa.
Bentuk yang lebih rumit dari karbohidrat adalah oligosaccharide (seperti rafinose dan stachyose), yang mengandung 3 sampai 10 unit saccharide. Bentuk ini, yang banyak ditemukan dalam polong-polongan dan umbi-umbian tidak dapat dicerna dengan baik oleh tubuh sehingga mengakibatkan produksi gas di saluran pencernaan.
Glukosa diserap kedalam aliran darah melalui dinding usus. Sebagian dari glukosa ini langsung bekerja di sel otak dan sel darah merah, sementara sisanya dibawa ke liver dan otot untuk disimpan sebagai glycogen, dan ke sel lemak, dimana glukosa disimpan sebagai lemak. Glycogen adalah sumber energi cadangan tubuh, diambil dan dirubah kembali menjadi glukosa ketika tubuh memerlukan energi. Meskipun cadangan lemak kita juga dapat menjadi sumber energi, ia tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fructose dan galactose, produk gula lainnya yang berasal dari pemrosesan karbohidrat, langsung menuju liver, dimana disana dua zat itu dirubah menjadi glukosa.
Banyak makanan yang diproses tidak hanya mengandung kadar zat gula sederhana yang tinggi, tapi juga cenderung memiliki kadar lemak yang tinggi dan sangat kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks. Ahli nutrisi sering menyebut makanan olahan ini sebagai “junk food” dan mengatakan bahwa makanan ini tidak memberikan kalori cukup, hanya berisi kalori dari zat gula dan lemak dan kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan serat. Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun, serat sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus karena kurangnya enzim. Serat jenis ini membentuk semacam gumpalan kasar yang mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam makanan. Serat hanya ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat terlarut dan serat tidak terlarut dalam air. Serat terlarut dalam air , yang ditemukan dalam makanan seperti gandum, jewawut, buncis, kacang polong, apple, strobery, dan jeruk sitrus, ketika bercampur dengan makanan didalam perut dapat mencegah atau mengurangi kemungkinan terserapnya bahan atau zat-zat berbahaya dari makanan oleh usus halus. Serat yang larut dalam air memperlambat jalannya makanan melalui usus. Hal ini memperlambat terserapnya glukosa kedalam darah sehingga memperlambat kenaikan kadar gula dan membuat terjaminnya pasokan glukosa. Serat juga mengikat makanan berkolesterol dan membawanya keluar dari tubuh, sehingga mencegahnya untuk masuk dalam aliran darah dimana kolesterol dapat berakumulasi didalam dinding bagian dalam artery dan mengakibatkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.
C. PROTEIN
Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mulai dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot. Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori energi setiap gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak mencukupi. Ketika diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi penting lain yang sangat penting bagi tubuh.
Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen. Perbedaanya, protein mengandung nitrogen, dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat kandungan sulfur. Protein dalam makanan, seperti misalnya albumin pada putih telur, casein dalam susu, dan gluten pada gandum, diurai dalam proses pencernaan menjadi asam amino. Dari lebih dari 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh, delapan (sembilan pada orang dewasa dan anak-anak) tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan. Asam amino ini dikategorikan sebagai nutrisi esensial, dimana harus didapatkan dari makanan yang kita santap. Asam amino esensial ini terdiri darihistidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine,tryptophan dan valine. Ketika kita menyantap makanan dengan kadar protein tinggi, pencernaan kita memecah makanan berprotein menjadi asam amino. Asam amino ini kemudian diserap kedalam aliran darah dan didistribusikan ke sel-sel yang membutuhkan, asam amino kemudian kembali menjadi protein yang menjalankan fungsi-fungsi yang dibutuhkan tubuh.
Protein hewani, banyak terdapat pada makanan seperti telur, susu, daging, ikan, dan unggas, merupakan protein yang lengkap karena makanan itu mengandung semua asam amino yang sangat diperlukan tubuh. Protein nabati, terdapat dalam sayuran, padi-padian, dan buncis, memiliki kandungan asam amino yang kurang lengkap. Namun demikian, protein nabati dapat dikombinasikan dalam pola makan untuk mencukupi semua asam amino yang penting. Contoh yang baik adalah nasi dan buncis. Salah satu dari dua makanan ini, kurang memiliki kandungan asam amino yang cukup; tetapi asam amino yang tidak terdapat dalam nasi ada dalam buncis dan sebaliknya. Sehingga apabila dimakan secara bersama-sama, makanan ini menyediakan sumber protein yang cukup. Dengan demikian, orang yang tidak makan hewan, dapat mencukupi kebutuhan protein mereka dengan pola makan yang kaya gandum, kacang polong dan buncis yang dikeringkan, nasi, biji-bijian, dan tofu, serta produk kacang kedelai.
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap tiap harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein kualitas baik sebesar 0,75 gram perhari per kilogram berat tubuh. Beberapa orang, terutama di Amerika Serikat dan di negara maju lain, mengkonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan tubuhnya. Karena asam amino tidak dapat di simpan untuk digunakan lain waktu, tubuh menghancurkannya dan membuang sisa-sisanya dalam bentuk urea dalam urine. Sebaliknya, defisiensi dalam konsumsi protein, sering ditemui pada pola makan pada negara berkembang, dapat mengakibatkan masalah kesehatan. Marasmus and kwashiorkor, keduanya kondisi yang membahayakan jiwa, merupakan dua bentuk kekurangan protein yang sering ditemui.
Pada beberapa kondisi, seperti sakit, stress, dan kehamilan dan menyusui pada wanita, menyebabkan peningkatan kebutuhan tubuh karena tubuh membangun jaringan atau memerangi infeksi, dan kondisi ini memerlukan peningkatan konsumsi protein. Sebagai contoh, wanita sehat wajarnya memerlukan 45 grams protein setiap harinya. Para ahli merekomendasikan wanita hamil untuk mengkonsumsi 55 gram protein tiap hari, dan ibu menyusui mengkonsumsi 65 gram untuk menjaga kesehatan.
Pria dengan ukuran badan rata-rata sebaiknya menyantap 57 gram protein tiap hari. Untuk menopang pertumbuhan yang cepat, bayi dan anak-anak memerlukan protein lebih banyak daripada orang dewasa. Bayi berumur 3 bulan memerlukan 13 gram protein setiap harinya, dan anak berumur 4 tahun perlu 22 gram. Ketika mencapai tahap remaja, hormon seksual membuat tubuh pria membentuk lebih banyak otot daripada wanita, oleh karena itu, protein yang dibutuhkan oleh remaja pria lebih tinggi daripada yang dibutuhkan remaja wanita.
D. LEMAK
Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat, sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu penyerapan keempatnya dalam usus halus.
Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebut Tryglyceride. Triglyceride terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut glycerol. Berdasarkan pada struktur asam lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah ikatan kimia diantara atom carbon dalam molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa (saturated) atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh umumnya membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair (tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membentuk lemak jenuh yang disebut asam trans-lemak.
Kadar Trilgliserida yang tinggi dalam darah menandakan terlalu banyaknya asupan lemak yang dikonsumsi atau proses metabolisme tubuh yang kurang baik. Apabila kadar trigliserid dalam darah tetap tinggi dalam jangka waktu lama, maka akan berakibat rusak atau menurunnya fungsi liver. Kadar trigliserid normal yang disarankan adalah kurang dari 150 mg/dl. Diatas 150 sampai 199 mg/dl dianggap masih dalam kondisi sedang tapi harus waspada. Kisaran 200-499 mg/dl termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.
Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar Trigliserid yang tinggi menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental menghalangi oksigen untuk masuk dan beredar dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh mengalirkan darah yang pekat dan untuk memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain. Akibat langsung dari keadaan ini adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-debar. Apabila hal ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya pembuluh darah. Efek negatif trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada kolesterol namun kadang kurang diperhatikan.
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung puyuh (memiliki kadar kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood, dan keju. Makanan yang dimasak dengan santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar kolesterol dan lemak darah. Minyak goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang kadar lemak dan kolesterolnya tinggi.
Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kita harus menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang termasuk dalam Sterol. Sterol adalah salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan. Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk lemak tubuh dalam makanan kita; yaitu Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan triglycerid tapi memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah, dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain. Selain reputasi yang buruk, tubuh kita memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun membran sel, untuk melindungi serat syaraf, dan untuk memproduksi vitamin D dan berbagai hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu mengkoordinasi fungsi tubuh. Kita tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh usus halus, menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari sumber yang mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah kita yang membahayakan kesehatan.
Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk dapat bergerak dalam aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang dinamakan lippoprotein. High–density lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu liver membuangnya menjadi cairan empedu, suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk alasan ini, HDLs disebut sebagai kolesterol baik.
Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan sebagai kolesterol jahat. LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan meciptakan suatu tahapan untuk penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan VLDLs, dan sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang meningkatkan HDLs dan menurunkan LDLs.
asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju putih sampai donat–sebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap setiap harinya. Lemak jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh darah karena zat itu dianggap meningkatkan kadar LDLs dan VLDLs dan menurunkan kadar HDLs.
Lemak tak jenuh tunggal—ditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak kacang—merupakan zat lemak yang memiliki dampak yang baik bagi kadar kolesterol darah, mengurangi LDLs dan VDLs serta meningkatkan kadar HDLs. Lemak tak jenuh ganda–dijumpai dalam margarin dan bunga matahari, kacang kedelai, jagung dan minyak Bunga Matahari dianggap lebih menyehatkan daripada lemak tak jenuh tunggal. Namun demikian, apabila dikonsumsi secara berlebihan (lebih dari 10% dari kalori sehari), zat ini dapat mengurangi kadar HDLs dalam darah.
Kebanyakan orang Amerika menyantap lemak sebesar 15 sampai 50 persen dari jumlah kalori dalam sehari. Ahli kesehatan mengatakan bahwa pola makan dengan lebih dari 30% kalori dari lemak adalah dapat membahayakan tubuh, meningkatkan resiko penyakit jantung. Pola makan kaya lemak juga mengakibatkan kegemukan, yang sering dihubungkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes melitus. Pola makan dengan kadar lemak jenuh dan tak jenuh sering pula dihubungkan dengan tumbuhnya kanker di usus, prostate, payudara dan rahim. Memilih pola makan yang rendah lemak dan kolesterol sangat penting untuk memelihara kesehatan dan mengurangi resiko penyakit yang membahayakan tubuh. Begitu pula dengan mengkonsumsi banyak sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau mengurai lemak dalam darah.
E. VITAMIN
Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon, sel darah, reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis, bergabung dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.
13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh air atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemak–A, D, E, dan K—umumnya dikonsumsi bersama dengan makanan yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam air—delapan vitamin B dan vitamin C—tidak dapat disimpan dan harus sering dikonsumsi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan yang kita santap. Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat memperbaiki semua gejala kekurangan vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola makan khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal, atau orang sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu metabolismenya. Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya dapat menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila dikonsumsi terlalu banyak.
1. VITAMIN A
Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala lainnya adalah kulit yang kering, sekresi membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan kekeringan pada mata karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di negara berkembang.
Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis. Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan hewani, vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat mungkin mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh dalam pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi pertumbuhan, menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.
2. VITAMIN B
Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.
a. Vitamin B1
Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa kasus, menyebabkan gagal jantung dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi. Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal), ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzim–suatu zat yang harus berkombinasi dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektif–dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzim–suatu zat yang harus berkombinasi dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektif–dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel. Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.
c. Vitamin B3
Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian dan sereal yang diperkaya, buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari asam amino triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia, walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.
d. Vitamin B6
Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian, sereal, roti, liver, alpukat, bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional dengan jumlah protein yang dikonsumsi.
e. Vitamin B12
Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf. Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein, yang merupakan zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya seperti ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis membran) dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewani–liver, ginjal, daging, ikan, telur, dan susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12
f. Vitamin B Lainnya
Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur kandungannya mencapai 3 bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan penyakit tropis lain. Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan dalam suhu kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.
Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.
3. VITAMIN C
Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein yang menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena kekurangan vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan, copotnya gigi, dan perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat dalam dosis tinggi dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).
Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab kanker. Polusi lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.
Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk buah sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam, kale, merica hijau, kol dan lobak.
4. VITAMIN D
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu yang diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak makanan, berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang terjadi di daerah yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.
5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak. Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada vitamin lain yang larut dalam lemak.
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak. Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada vitamin lain yang larut dalam lemak.
6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini. Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini. Makanan lain termasuk sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
| Vitamin | Sumber Kandungan | Kegunaan | Defisiensi |
| Larut Dalam Lemak |
| A | Sayuran hijau, produk susu, hati | Komponen pigmen sensitif cahaya di mata, pemeliharaan jaringan epithel | Rabun ayam, kebutaan, kulit yang sangat kering |
| D | Produk ternak, telur, minyak ikan, sinar ultraviolet | Penyerapan kalsium, formasi tulang | Rickets (deformasi tulang) |
| E | Margarin, biji-bijian, sayuran hijau | Melindungi asam lemak dan membran sel dari oksidasi | Anemia |
| K | Sayuran hijau | Pembekuan darah | Pendarahan yang tidak terkontrol |
| Larut Dalam Air |
| B1 (Thiamine) | Jerohan, daging babi, padi-padian, umbi-umbian | Metabolisme karbohidrat, fungsi saraf dan jantung | Beri-beri (melemahnya fungsi jantung, edema, degenerasi saraf dan otot) |
| B2 (Riboflavin) | Produk susu, Liver, telur, padi-padian, umbi-umbian | metabolisme energi | Iritasi mata, peradangan dan rusaknya sel kulit |
| B3 (Niacin atau Asam Nicotonic) | Hati, daging has, padi-padian, dan akar-akaran | Oksidasi-reaksi reduksi pada respirasi selular | Pellegra (kulit dan gangguan gastrointestinal, peradangan saraf, gangguan mental |
| B5 (Asam Pantothenic) | Produk susu, hati, telur, padi-padian, umbi-umbian | Metabolisme energi | Kelelahan, kehilangan koordinasi |
| B6 (Pyrodoxine) | Sereal padi-padian, sayuran, daging | metabolisme asam amino | Cegukan, iritasi, batu ginjal |
| B12 (Cobalamin) | Daging merah, telur, produk ternak | Produksi asam nukleat | anemia pernisius, gangguan neurological |
| Biotin | Daging, sayur, umbi-umbian | Sintesa lemak dan metabolisme asam amino | Depresi, kelelahan, nausea |
| C (Ascorbat Acid) | Buah-buahan sitrus, sayuran hijau, tomat | Pembentukan Collagen di gigi, tulang dan jaringan sambungan pada pembuluh darah; membantu melawan infeksi | Scurvy (kerusakan kulit, pembuluh darah dan gigi) |
| Asam Folat | Gandum, sayuran hijau, umbi-umbian | metabolisme asam nukleat | Anemia, diare |
F. MINERAL
Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang yang sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti enzim, kontraksi otot, reaksi dan transmisi syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah. Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam tubuh dalam bentuk ion. Sodium, potasium, magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan fosfat sebagai ion negatif. Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh, tekanan osmosis, keseimbangan asam tubuh.
Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai bagian yang tak terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis methionine, cysteine, dan cystine. Zat besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid yang membantu mengatur proses metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang menyusun membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat (ATP).
Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik sederhana yang tidak dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen dari berat tubuh. Hampir setengah dari mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang berasal dari makanan yang dikonsumsi. Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan kekuatan gigi dan tulang, tapi juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral berfungsi sebagai elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari sistem enzim dan sebagai konstituen dari berbagai molekul organik.
Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :
- Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari. Terdiri dari Kalsium, Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.
- Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri dari zat besi, zinc, tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum, chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari molekul vitamin B12).
- Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat dalam makanan dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah arsenic, boron, nickel, silicon, dan vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok mineral ini sampai sekarang belum jelas.
Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan tersebut tumbuh atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan kadar mineral dalam suatu jenis makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan. Bahkan apabila suatu makanan dibakar, kandungan mineral dalam abu dan sisa pembakaran makanan tersebut tidak berubah.
Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya sedikit kalsium yang terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga mengandung asam oxalic yang mengikat kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari tumbuhan meningkat penyerapannya selama terdapat ketersediaan vitamin C dalam tubuh. Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D dalam santapan harian. Faktor kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan fisiologis dari mineral pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat menimbulkan efek racun. Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.
Vitamin dan mineral ditemukan dalam beraneka ragam makanan, tetapi beberapa makanan mungkin memiliki kandungan vitamin atau mineral tertentu yang lebih baik. Sebagai contoh, jeruk mengandung vitamin C dalam kadar yang cukup tinggi dan asam folat tetapi sangat sedikit vitamin lain. Susu mengandung banyak kalsium tetapi sama sekali tidak mengandung vitamin C. Kentang kaya vitamin A, tetapi kentang putih tidak mengandung vitamin ini. Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, maka disarankan untuk mengkonsumsi makanan secara bervariasi.
III. TERLALU BANYAK DAN TERLALU SEDIKIT MAKAN
Apabila tubuh tidak menerima nutrisi makanan yang cukup dalam jangka waktu tertentu, tubuh menjadi lemah dan kemampuannya memerangi infeksi jauh berkurang. Otak menjadi lamban dan tidak cepat bereaksi. Tubuh memanfaatkan cadangan lemak untuk menjadi energi, dan otot melemah supaya tidak menggunakan energi terlalu banyak. Akhirnya tubuh menjadi lemah, jantung tidak memompa darah dengan cukup, dan kematian terjadi–akibat terburuk yang terjadi akibat malnutrisi.
Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini juga dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu, mengkonsumsi makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan keadaan-keadaan seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan karena kelainan seperti anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan kurangnya konsumsi makanan, hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi makanan tetapi memilih makanan yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi pada negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang, mungkin orang itu cukup mengkonsumsi kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi pada wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama pada usia muda.
Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini juga dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu, mengkonsumsi makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan keadaan-keadaan seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan karena kelainan seperti anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan kurangnya konsumsi makanan, hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi makanan tetapi memilih makanan yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi pada negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang, mungkin orang itu cukup mengkonsumsi kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi pada wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama pada usia muda.
Pola makan yang berlebihan dapat pula berakibat pada masalah nutrisi. Kegemukan (obesity) adalah kondisi karena memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Kegemukan juga sangat berkaitan dengan penyakit yang beresiko tinggi seperti diabetis melitus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi makanan dengan kadar garam tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang sering tidak terdiagnosa yang menyebabkan jantung bekerja lebih berat dan menyebabkan pembuluh arteri bengkak atau luka. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Pola makan dengan kadar kolestrol dan lemak yang tinggi, khususnya lemak jenuh merupakan sebab utama atherosclerosis, yang terjadi karena lemak dan kolesterol bertumpuk di arteri dan menyebabkan berkurangnya kapasitas darah yang mengalir.
